나이 먹는 걸 느낄 때면 ’10년만 어렸으면’, ‘시간이 천천히 흘렀으면’ 하고 바라게 되는 것 같아요.
시간을 되돌릴 방법은 없지만, 노화를 늦추고 소중한 젊음을 지킬 방법은 있답니다.
바로 근력운동이에요!
대표 동안 연예인 엄정화님은 놀랍게도 올해 54살인데요, 꾸준한 복근 운동이 동안의 비결이라고 말했어요.
근 손실이 왜 나이 들수록 더 치명적인지,
근력에 좋은 음식과 근력 운동 시 유의점은 무엇인지 꼼꼼히 알려드릴게요.
✅ 근육을 보험처럼 비축해야 하는 이유
옷맵시를 멋지게 살리는 근육은 일상 속 다양한 동작을 수행할 때도 꼭 필요해요.
근육은 30대부터 감소하기 시작하여 80대엔 50%까지 떨어지는데,
근 손실이 오면 몸이 제 기능을 하지 못해 삶의 질을 저하시켜요.
노년의학 권위자 정희원 교수님은 꾸준한 운동으로 근육을 보험처럼 비축하지 않으면
매년 1%씩 손실되고, 근육이 10kg만 없어도 걷는 게 불가하다고 하셨어요.
✅ 근력과 노화의 상관관계
1. 하체 근육은 수명과 연관이 있어요.
: 우리 몸 전체 근육 중 70%는 허벅지, 종아리에 분포되어 있어요.
하체 근력이 저하되면 무릎, 허리가 체중을 지탱하지 못해 통증이 발생하고, 보행에도 심각한 문제가 생겨요.
보행은 노화를 나타내는 가장 중요하고 대표적인 지표로 알려져 있어요.
미국 피츠버그대학 의대에서 진행한 연구에 따르면,
보행속도가 느린 사람이 보행속도가 빠른 사람보다 사망 위험이 2배 높다는 결과가 있어요.
그뿐만 아니라, 연골과 인대는 나이를 먹는 반면,
근육은 노화하지 않기 때문에 나이가 들었을 때 약한 연골, 인대 대신 근육을 사용할 수 있는 장점이 있어요.
2. 인지 능력을 강화해요.
: 운동은 몸으로 하는데 어떻게 두뇌 건강에 도움을 줄까요?
미국 서던캘리포니아 대학교 신경과 교수 안토니오 다마지오는
우리의 두뇌가 끊임없이 근골격계와 소통하고 있다고 말했어요.
탄탄한 근력은 자신감을 길러주고, 뇌에 긍정적인 신호를 전달하는데요,
두뇌 건강에 치명적인 불안, 우울, 스트레스와 같은 위험을 제거해요.
또한 뇌의 신경 세포를 연결하고, 기억력 및 작업 능력을 향상시켜 인지 능력 강화에도 큰 도움을 준대요.
치매 예방에도 아주 효과적이겠죠?
3. 피부 노화를 예방해요.
: 피부 탄력을 위해 콜라겐이 풍부한 음식을 일부러 드셔본 경험, 다들 있으실 거예요.
족발과 같은 음식에 콜라겐이 함유되어 있지만 체내에선 지방으로 축적되는 비율이 더 높다고 해요.
근력 운동은 피부 내부의 콜라겐 형성을 촉진하고 긴장감을 주어 탄력을 유지하는 데 도움이 돼요.
게다가 이완과 수축을 반복하며 생성된 산소와 영양분이 피부로 전달되어 피부 노화를 늦출 수 있어요.
✅ 근력 유지에 좋은 음식
균형 잡힌 식단이 운동만큼이나 중요한 것, 잘 알고 계시죠?
고기에 단백질이 풍부하지만, 과다한 육류 섭취는 되려 건강을 해친답니다.
일상에서 쉽게 섭취할 수 있지만, 잘 모르는 식물성 단백질을 추천해 드릴게요!
1. 새송이버섯
: 육류보다 단백질 함유량이 적지만, 다른 과일, 채소와 비교했을 때 높은 함량을 자랑해요.
비타민C도 풍부하게 들어있어요.
2. 현미
: 현미는 대표적인 고단백 곡물이에요.
정제된 흰쌀밥 대신 현미를 드시면 단백질 보충은 물론 혈당 조절까지 함께할 수 있어요.
3. 식물성 우유 (두유, 아몬드, 귀리)
: 단백질과 칼슘이 풍부한 우유는 우리 뼈를 튼튼하게 만들지만,
항생제를 맞으며 자란 소의 우유가 체내에 영향을 미칠 수 있어요.
비타민D와 칼슘 함유량이 적지만, 두유, 아몬드, 귀리 우유와 같은 식물성 우유로 대체해 보시면 어떨까요?
✅ 근력 운동 유의점
1. 첫 단계부터 고강도 운동은 금물
: 내 운동 능력에 맞는 강도로 시작해요.
매일 하는 것보다는 충분한 휴식을 취해주며 2~3일에 한 번씩 하는 게 더 좋아요.
2. 공복보다는 식후에
: 허기진 공복 상태에서 운동할 경우, 오히려 자세가 흐트러져 몸에 무리가 갈 수 있어요.
식사 후 30분 뒤 하시는 게 바람직해요.
3. 유산소 운동과 병행
: 유산소 운동과 무산소(근력)운동은 각자 역할이 다르고 상호 보완돼요.
유산소는 심폐기능, 혈액순환, 산소 공급 등에 효과적이고, 무산소는 탄력성, 유연성, 골밀도 향상에
효과적이기 때문에 편식 없이 번갈아 가며 하셔야 해요.
내 인생 가장 젊은 날은 바로 오늘!
근력 운동은 미래를 위한 건강한 투자랍니다.
근력 운동으로 기초 체력도 기르고 근 손실을 미리 예방하세요. 😊
힘들더라도 같이 시작해 보시는 거예요!
